만보 걷기 효과 는 언제부터 나타날까요? 걷기 운동을 시작한 사람이라면 누구나 한번 쯤 이런 궁금증을 가지게 됩니다. 오늘은 만보 걷기 효과 가 구체적으로 언제부터 나타나는지 그리고 어떤 변화가 일어나는지 체계적으로 정리해 드리겠습니다.
만보 걷기 효과 ? 꼭 만보를 걸어야 할까요?
흔히 말하고 있는 ‘만보’ 는 거리상으로 약 7~8km 정도의 거리입니다. 걷는 속도에 따라 다르지만 약 1시간 30분정도가 소요됩니다. 만보계 라는 기계는 1965년 일본에 야마사 라는 회사에서 만들어졌습니다.
만보라는 개념을 만들었으며 이 후 전 세계에 퍼졌습니다. 물론 무조건 만보를 걸어야 하는 건 아닌데요. 사람마다 체중 과 체형이 다르고 걷는 스타일 도 다르기 때문에 중요한 것은 꾸준한 걷기 습관이 핵심입니다.
만보 걷기 효과 . 며칠부터 효과가 나타날까?
* 사람마다 체형과 체중 ,걷는 스타일 ,건강 상태 등이 다르기 때문에 참고만 하시길 바랍니다. 만보 걷기 효과 3일~7 일 은 가벼운 몸과 정신의 변화 입니다. * 걷고 나면 다리가 묵직하고 피곤하면서도 개운함을 느끼게 됩니다.
* 수면의 질이 좋아졌다고 느끼는 경우도 많습니다. * 스트레스가 조금 줄어들며 기분이 맑아지는 느낌이 나타납니다. * 3일~7 일 은 몸의 외적인 변화보다는 내부의 변화가 오는 시기이며 몸이 가벼워졌다는 느낌이 들 수 있습니다.
2주~3주 차
만보 걷기 효과 2주~3주 기간에는 체형과 건강 수치 변화 시작 입니다. * 체지방이 서서히 줄어들고 특히 복부가 덜 부어 보이는 효과가 나타나게 됩니다. * 고혈압, 당뇨 등 기초 건강 지표가 안정세를 보이는 시기 이기도 합니다.
* 체중 변화는 크지 않지만 옷을 입었을 때 덜 끼는 느낌을 받을 수 있습니다. * 식단 까지 병행을 하게 되면 이 시기에는 체중도 약 1kg ~2kg 정도 빠지는 경우도 있습니다.
4주 이상
만보 걷기 효과 4주 이상 이 되면 확실한 변화가 눈에 보이기 시작합니다. * 복부나 팔, 다리 등에서 선명한 라인이 생기기도 합니다. * 체중이 2~4kg 이상 줄어 드는 경우도 많습니다. * 만성 피로 나 무기력증 이 줄어들고 하루 컨디션이 훨씬 안정이 됩니다.
* 걷기 자체가 습관이 되며 마음까지 여유로워지는 느낌을 받을 수 있습니다. 특히 중년 이상 에서는 건강 검진 수치가 좋게 달라지는 경우도 있습니다.
만보 걷기 , 어떤 효과들이 있을까?
* 다이어트 효과 입니다. 걷기 는 유산소 운동인데요. 만보를 걸으면 약 300~400칼로리 를 소모하게 됩니다. 근육량은 유지하면서 지방을 태우는 효과가 있습니다.
* 심장 건강 강화 입니다. 꾸준한 걷기는 심페지구력 증가와 함께 심장에 부담을 덜어주는 데 도움을 주는 걸로 알려져 있습니다.
우울감. 정신 안정
* 혈당과 혈압 조절 입니다. 운동 부족으로 인한 당 대사 문제와 고혈압 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. * 우울감 해소 및 정신 안정 입니다.
햇빛을 받으면서 걷는 것 만으로도 세로토닌이 분비되어서 기분 전환이 됩니다. 꾸준히 걷게 되면 불면증 에도 도움이 되는 걸로 알려져 있습니다.
효과를 높이는 걷기 방법
단순히 걷기만 한다고 모두 똑같은 효과를 보는 것은 아닌데요. 다음의 팁을 참고 하시길 바랍니다. * 팔을 크게 흔들기 입니다. 상체 운동을 함께 하면 칼로리 소모가 증가 됩니다. * 약간 빠른 속도로 걷기 입니다.
숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 속도가 이상적입니다. * 정 자세 유지 입니다. 허리는 세우고 시선은 정면, 배에 힘을 주고 걷습니다. * 시간대 조절입니다. 식후 30분 또는 아침에 걷는 것이 효과적 입니다.
만보 걷기 전 꼭 알아야 할 주의 사항
무리한 시작은 금물 인데요. 처음부터 무조건 만보를 목표로 하고 걷게 되면 무릎이나 관절, 발목, 허리 등에 무리를 줄 수 있습니다.
특히 평소 운동을 안 하던 사람이라면 더욱 주의 해야 합니다. 다음과 같이 늘려보시길 바랍니다. 1주차 3,000 ~5,000보 . 2주차 6,000보~7,000보. 3주차 8,000보 ~10,000보 입니다.
잘못된 자세는 효과 반감 . 통증 유발
걷기 자세가 나쁘면 오히려 근육 불균형, 허리 통증, 발바닥 통증이 생길 수 있습니다. 바른 걷기 는 다음과 같습니다. 허리는 펴고 턱은 당겨줍니다. 시선은 정면을 향합니다.
팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 발 뛰꿈치> 발바닥> 발끝 순으로 디디기 입니다. 발 안쪽 이나 바깥쪽으로 치우쳐 걷거나 팔자 걸음 은 교정이 필요 합니다.
공복 걷기는 피해야 합니다
공복 상태에서 오래 걷기는 정말 조심해야 합니다. 어지럼증 이나 저혈당 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 가벼운 걷기는 괜찮지만 30분 이상 걸을 예정이라면 간단한 간식 을 먹고 시작해야 합니다.
또한 무조건 많이 걷는 것도 독이 될 수 있습니다. 무조건 만보 를 채우기 위해 시간만 끌고 발만 아프게 걸으면 피로만 쌓이고 효율이 떨어지게 됩니다. 중요한 건 꾸준히 걷는 습관 과 올바른 걷기 자세 그리고 식사와 수면 조절 병행 입니다.
통증이 생기면 쉬는게 우선
만약에 걷기 중이나 걷고 난 뒤에 다음과 같은 증상이 있다면 걷기를 중단하고 병원에 방문하여 진료를 받아야 합니다. * 무릎이 시큰거리거나 소리가 나는 경우입니다.
* 허리에 묵직한 통증이 있는 경우 입니다. * 발바닥 통증이 지속 되는 경우입니다. * 한쪽 다리만 심하게 아픈 경우입니다. 통증이 있을 때에는 우선 쉬어주고 그래도 회복이 되지 않으면 병원 을 방문해야 합니다.
장기적인 건강 습관
오늘은 만보 걷기 효과 에 대해 알아봤는데요. 도움이 되셨나요? 만보 걷기는 잘만 하면 아주 좋은 운동입니다. 하지만 잘못된 방식이나 욕심, 무리한 계획은 오히려 몸 을 해치게 됩니다.
오늘 부터 얼마나 많이 걷는지 보다 얼마나 제대로 걷는지가 더 중요하답니다. 만보 걷기 효과 는 단기간의 변화보다 장기적인 건강 습관으로 접근하는 것이 좋습니다. 오늘도 한 걸음 천천히 시작해 보시길 바랍니다.
