불면증 극복법 이 궁금하신가요? 잠은 우리 뇌가 회복하는 가장 중요한 시간이지만 많은 현대인들이 불면증 으로 고통을 받고 있습니다. 오늘은 약 없이 잠드는 7가지 방법을 이야기 해볼 텐 데요. 꾸준히 실천하면 수면의 질이 놀랍게 달라질 수 있습니다.
불면증 극복법 . 1. 수면 루틴을 일정하게 유지하기
불면증 극복법 첫 번째 는 수면 루틴 인데요. 매일 같은 시간에 자고 , 같은 시간에 일어나는 습관은 몸의 생체 리듬을 안정화 시켜줍니다. 특히 주말에도 늦잠을 자지 않고 평일처럼 기상하는 것이 중요합니다.
하루 이틀만 늦게 자도 리듬이 무너져 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 낮잠을 자게 되면 최대 20분 이내로 제한 하는 것이 좋습니다.
2. 침실은 ‘숙면을 위한 공간’ 으로 바꾸기
침실은 오직 잠을 자기 위한 공간이어야 합니다. 그러나 많은 사람들이 침대에서 스마트폰을 보거나 , 드라마를 보는 등 뇌를 자극 하는 활동을 하고 있습니다.
이러한 행동들은 수면을 방해 하게 됩니다. 침대는 자는 용도로만 사용해야 합니다. 또한 침실은 조명을 어둡게 유지하고 각종 전자기기 들을 치워줍니다. 방 온도는 18~22도 습도는 50~60% 정도로 유지해주는 것이 좋습니다.
3. 잠자기 2시간 전 , 블루라이트 차단하기
불면증 극복법 중에서도 실천하기 참 힘이 드는 경우인데요. 자기 전에 스마트폰 을 안 보는 경우입니다. 스마트폰 이나 tv, 노트북, 등 에서 나오는 블루라이트 는 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 수면을 방해 하게 됩니다.
멜라토닌 은 수면 호르몬 이라 불릴 만큼 잠이 드는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. * 저녁 9시 이후에는 스마트폰 이나 tv 시청을 줄이는 것이 좋습니다.
* 대체 활동으로 독서나 명상을 하는 것도 좋은 방법입니다. 기타 블루라이트 차단 안경이나 필터를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
4. 카페인 섭취는 오후 2시 이전으로 제한하기
저희 부모님도 오후 2시가 넘어가면 잠이 안 온다고 커피를 절대 안 드시는데요. 커피나 녹차 , 에너지 음료 등에 포함된 카페인은 최대 8시간 이상 뇌를 각성 상태로 유지 시킨다고 알려져 있습니다.
오후 2시 이 후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 대신 따뜻한 우유나 허브차 , 라벤더, 캐모마일 차 등을 마시는 것이 좋습니다.
5. 잠들기 전 따뜻한 샤워로 체온 조절하기
사람은 체온이 떨어질 때 졸림을 느끼게 됩니다. 영화나 드라마를 보면 아주 추울 때 잠들면 죽는다고 잠을 못 자게 하는 장면들이 기억이 나시죠? 체온이 떨어지면 졸리기 때문입니다.
잠들기 전 따뜻한 샤워는 오히려 체온을 내려주는 효과가 있습니다. 샤워 후 피부는 따뜻하지만 심부 체온이 떨어지면서 수면 유도에 도움을 줍니다. * 자기 1~2시간전 미지근한 물로 샤워하는 것을 추천합니다.
6. 수면 유도 명상 또는 asmr 활용하기
불면증 극복법 여섯 번째 로 요즘은 유튜브 영상을 통해서 다양한 수면 유도 오디오 콘텐츠나 asmr 을 쉽게 접할 수 있습니다. 잠이 안올 때 자연의 소리 나 빗소리, 심박수 등 수면 asmr 을 듣는 것도 좋습니다.
몸이 이완 된 상태에서 들으면 뇌파가 안정되고 자연스럽게 졸음이 유도 됩니다. 그러나 주의할 점은 너무 긴 영상은 오히려 방해될 수 있으니 20~30분 내외로 추천합니다.
7. 걱정 멈추기 . 감정 정리 하기. 수면일기
생각이 많아서 잠을 못 자는 경우도 많습니다. 그럴수록 머릿속 걱정 회로를 끊는 연습이 필요합니다. 잠자기 전의 감정을 일기 형식으로 적어보거나 아니면 내일 할 일을 미리 정리하면 심리적으로 안정이 됩니다.
오늘 하루 있었던 일을 노트 아니면 스마트폰 메모장에 적어 보거나 내일 할 일을 리스트로 작성해보시길 바랍니다. ‘ 지금 걱정한다고 바뀌는 건 없다’ 는 마음으로 내려놓는 연습도 중요합니다.
불면증 원인
불면증 원인 은 무엇이 있을까요? 가장 흔한 원인으로 스트레스 와 불안 입니다. 시험이나 인간관계, 경제적 고민, 미래에 대한 걱정 등으로 인해서 머릿속이 깨어 있고 긴장이 풀리지 않아 잠이 들기 어렵습니다.
또한 우울증 및 정신 건강 문제 가 있는데요. 우울증, 공황 장애, 강박 장애 등이 있으며 잠이 들기 어렵거나 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 것이 특징입니다.
신체 질환
불면증 원인 으로 수면 환경 문제도 있습니다. 밝은 조명 과 소음, 침구류의 불편함, 스마트폰 이나 tv 로 인한 블루라이트 노출 등 입니다. 다음으로 잘못된 수면 습관 입니다. 낮잠을 많이 잤거나, 불규칙한 수면 시간, 밤에 무리한 운동, 자기 직전의 카페인 섭취 등입니다.
다음으로는 신체 질환 인데요. 각종 통증 ( 허리, 어깨, 관절통) , 위식도 역류, 갑상선 기능 항진증, 코골이 , 수면무호흡증 같은 호흡기 질환 등 입니다.
약물 및 음식 섭취
그외 약물 및 음식 섭취 로 수면을 방해 할 수 있는 약 들과 카페인, 니코틴, 술 도 수면의 질을 떨어뜨립니다. 또한 나이와 생리적인 변화인데요. 나이가 들면 멜라토닌 분비량이 줄어들고 수면 주기가 짧아집니다. 여성은 갱년기 와 생리 주기, 임신 등 호르몬 변화로 불면증을 겪는 경우가 많습니다.
작은 생활 습관
오늘은 불면증 극복법 에 대해 알아봤는데요. 불면증은 생각보다 작은 생활 습관 하나에서 시작됩니다. 위에 나와있는 방법은 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법인데요. 지속적으로 실천하면 많은 도움이 됩니다.
오늘부터 하나 씩 실천해 보시는 건 어떨까요? 분명 달라질 수 있습니다. 하지만 이런 방법들도 소용이 없거나 불면증 이 지속이 된다면 병원 진료를 통해 수면 전문의 의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
유의 사항
건강. 질병에 관련된 글들은 여러 자료를 수집하여 최대한 이해하기 쉽게 작성한 글입니다. 그러나 일부 내용 중 오류가 있을 수 있기 때문에 개인적으로 크로스 체크를 해야 합니다. 개인마다 보는 견해가 다르고 신체 조건 및 건강 상태가 다르기 때문에 참고만 하는 것이 좋습니다.
질환이 의심이 될 경우에는 병원에 방문하여 상담을 하는 것이 우선 시 되어야 합니다. 개인적인 선택과 판단에 따른 결과의 책임은 본인에게 있다는 점을 말씀드립니다.
