어깨 넓어지는 운동 을 막상 시작하려니 어디서부터 해야 할지 막막한 경우가 있습니다. 이 글에서는 초보자도 어깨 넓어지는 원리, 필수 운동법 ,3개월 만에 빠르게 효과를 볼 수 있는 가이드와 루틴 까지 총 정리 했습니다.
어깨 넓어지는 운동
어깨 넓어지는 운동 을 하기 전에 어깨를 넓히려면 무엇이 필요할까요? 흔히 우리가 어깨 라고 부르는 부분은 주로 ‘삼각근’ 이라는 근육입니다.
삼각근은 세 가지로 나눌 수 있는데요. 앞쪽 전면 삼각근, 옆쪽 측면 삼각근, 뒤쪽 후면 삼각근 이 있습니다. 특히 이중에서 어깨를 넓게 보이게 만드는 것은 측면 삼각근 입니다.
그렇기 때문에 어깨 넓어지는 운동 을 할 때에는 측면 삼각근 을 집중적으로 키워야 합니다.
여기에 더해 등 근육 중 하나인 광배근 까지 키우면 상체 전체가 V라인으로 확장되어 더 넓고 탄탄하게 보이게 됩니다.
어깨 넓어지는 운동 7 가지 핵심 포인트
파이크 푸쉬업 ( pike push up ) 은 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동입니다. 어깨 전면 삼각근 과 상체 전체에 강한 자극을 주게 됩니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 푸쉬업 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올려 ‘ 역 V 자 모양을 만들어줍니다.
- 팔꿈치를 구부려 머리를 바닥 방향으로 천천히 내립니다.
- 팔을 펴서 몸을 다시 들어 올려줍니다. 포인트는 척추를 곧게 세운 상태를 유지합니다 또한 머리가 바닥에 닿을 듯 말 듯 내려가야 효과를 봅니다.
암 워크 ( arm walk )
암 워크 도 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동입니다. 어깨 안정성 과 코어 근육을 강화하고 특히 어깨를 지탱하는 힘을 길러 어깨 라인을 이쁘게 잡아줍니다. 운동 방법 은 다음과 같습니다.
- 똑바로 선 자세에서 허리를 굽혀 손을 바닥에 댑니다.
- 손으로 바닥을 짚으면 앞으로 걸어 나가 푸쉬업 자세까지 갑니다. *
- 다시 손으로 짚어가면 제자리로 돌아옵니다.
사이드 레터럴 레이즈 (side lateral raise )
사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이 필요합니다. 이 운동은 측면 삼각근을 직접적으로 자극하는 최고의 운동인데요. 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 덤벨을 양손에 들고 몸 옆에 둡니다.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내려옵니다.
- 포인트는 팔이 아니라 어깨 힘으로 올린다고 느껴야 합니다. 또한 반동을 주지 말고 천천히 움직입니다.
오버헤드 프레스 ( overhead press)
오버헤드 프레스 는 덤벨이 필요 합니다. 전면 과 측면 삼각근 을 동시에 강화 시키는 복합 운동 입니다. 운동 방법 은 다음과 같습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 위치 시킵니다.
- 머리 위로 곧게 덤벨을 밀어 올립니다.
- 다시 천천히 내려옵니다. 포인트 는 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어야 합니다.
- 너무 무거운 무게보다는 정확한 자세를 잡는 것이 우선 시 되어야 합니다.
벤트오버 리어 델트 레이즈 bent over rear delt raise
벤트오버 리어 델트 레이즈 는 덤벨이 필요합니다. 어깨 라인을 완성 시켜주는 운동 법 으로 후면 삼각근을 단단하게 만들어 줍니다.운동 방법 은 다음과 같습니다.
- 무릎을 약간 굽히고 상체를 45도 숙입니다.
- 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 벌리듯 들어줍니다.
- 포인트 는 목과 허리에 긴장을 주지 말고 어깨 근육에만 집중을 해야 합니다.
페이스 풀 ( face pull )
페이스 풀 은 로프 기구가 필요 합니다. 후면 삼각근 과 어깨의 안정성 을 동시에 잡아주는 운동입니다. 운동 방법 은 다음과 같습니다.
- 케이블 머신에 로프를 연결해 줍니다.
- 로프를 얼굴 방향으로 끌어 당기면서 팔꿈치를 벌려줍니다.
- 포인트는 팔로 당기는 것이 아니라 어깨로 끌어당긴다는 느낌을 유지해야 합니다.
풀업 ( pull up )
풀업 은 턱걸이 기구가 필요한 운동 입니다. 광배근을 키워 상체를 넓게 만드는 필수 운동 입니다. 흔히 알고 있는 턱걸이 인데요. 운동 방법 은 다음과 같습니다.
- 턱걸이 바를 어깨 너비보다 넓게 잡습니다.
- 턱이 바 높이까지 올라오도록 몸을 끌어올립니다.
- 포인트는 턱걸이가 어려우면 탄성 밴드를 이용해 보조 하는 것도 좋은 방법입니다.
어깨 넓어지는 운동 루틴
위에 나열한 운동을 주 2회~3회 정도 하게 되면 2개월~3개월 안에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있습니다. 추천 루틴은 다음과 같습니다.
- 파이크 푸쉬업 10회~15회 3세트 반복.
- 암 워크 10회~15회 3세트 반복.
- 사이드 레터널 레이즈 3세트 15회 반복.
- 오버헤드 프레스 3세트 10회 반복.
- 벤트오버 리어 델트 레이즈 3세트 15회 반복.
- 페이스풀 3세트 15회 반복.
- 풀업 3세트 8회 반복 입니다.
어깨 넓어지는 운동 시 주의해야 할 점
첫 번째 로 어깨 넓어지는 운동 을 할 때 무거운 무게에 집착을 하면 안됩니다. 어깨는 부상이 잦은 부위라서 가벼운 무게로 정확한 폼을 유지하는 것이 훨씬 중요합니다.
두 번째는 충분한 휴식 입니다. 근육은 운동 후 회복 과정에서 성장을 합니다. 같은 부위는 48시간 이상 쉬게 해야 합니다.
세 번째는 스트레칭 과 워밍업 은 필수입니다. 어깨 가동 범위가 넓은 만큼 부상을 막기 위해 운동 전후 에는 충분한 스트레칭이 필요합니다.
✅오늘부터 실천 하기
어깨 넓어지는 운동 은 단기간에 눈에 띄는 결과를 보기 어려울 수 있습니다.
그러나 정확한 방법으로 꾸준하게 운동을 한다면 3개월 뒤에 는 넓고 당당한 어깨를 가진 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.
지금 이 순간 부터 작은 변화가 시작됩니다. 미루지 말고 멋진 어깨를 위해서 오늘부터 실천을 해보시길 바랍니다.
⚠️유의사항
본 글은 일반적인 운동 정보를 제공하기 위한 것이며, 개인의 건강 상태나 체력 수준에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.
운동 시작 전에는 반드시 자신의 몸 상태를 확인하고, 통증이나 이상 증상이 있을 경우 전문가 상담 후 진행하시기 바랍니다.
👉 ” 어깨가 아프신가요? 그럼 아래 글에 어깨 통증에 대한 정보가 있습니다.”
