콜레스테롤 낮추는 음식 리스트 - 2주 실전 식단 공개 !

콜레스테롤 낮추는 음식 리스트 가 궁금하신가요? 오늘은 2주 실전 식단 공개 를 통해 콜레스테롤 을 낮추는데 도움이 되는 음식들을 소개해드리겠습니다. 또한 반대로 콜레스테롤 를 악화 시키는 피해야 할 음식 리스트도 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 – 기초 상식

콜레스테롤 낮추는 음식 을 알아보기 전에 기초 상식 부터 알려드리겠습니다. 콜레스테롤 은 나쁘기만 한 게 아닙니다.

좋은 콜레스테롤 로 불리는 HDL 은 혈관을 청소하고 나쁜 콜레스테롤 로 불리는 LDL은 혈관에 찌꺼기를 쌓이게 만듭니다.

문제는 이 LDL 수치가 지나치게 높아질 경우 심장 질환, 뇌졸증, 고혈압 등 여러 질병으로 이어질 수 있다는 점입니다. LDL 의 기준치 는 130mg/dl 이하 입니다. HDL 기준치 는 40mg/dl 입니다.

콜레스테롤 은 지방 성분의 일종으로 우리 몸 세포막 구성과 호르몬 생성에 필수적입니다. 하지만 위에서 이야기한 LDL 콜레스테롤 이 높아지면 혈관에 찌거기처럼 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

원인은 음식, 생활 습관, 유전, 특정 질환 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어 고 지방 식단, 운동 부족, 비만, 흡연, 과음, 수면 부족, 스트레스, 유전 질환 등 입니다.

귀리는 수용성 식이 섬유 베타글루칸이 풍부한데요, 베타 글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해줍니다.

또한 LDL 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출 시키는데 많은 도움을 줍니다. 추천 섭취 법 은 아침 식사로 귀리죽 또는 오트밀 시리얼 을 추천합니다.

숲속의 버터라고 불리는 아보카도 입니다. 아보카도는 불포화지방산, 식이 섬유, 식물스테롤 이 풍부해서 LDL은 낮추고 HDL은 높여 주는데 도움이 됩니다.

아보카도 는 하루에 반 개만 먹어도 충분한 효과가 있는데요, 고 칼로리 식품이기 때문에 과다 섭취는 주의 해야 합니다.

등푸른 생선 ( 고등어, 연어, 정어리 등) 에는 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 중성 지방을 줄이고 혈관을 깨끗하게 유지하는데 도움을 줍니다.

혈액 내 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 높이는데 도움을 줍니다. 그러나 반대로 주의해야 하는 사람들도 있는데요. 통풍 환자는 과다섭취시 통풍이 악화될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

마늘은 알리신 성분이 혈중 지방 농도를 조절하고 염증을 줄이는 데 효과적인 걸로 알려져 있습니다.

또한 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는데요, 대신 생으로 먹기 어렵다면 구워서 먹는 것을 추천합니다.

블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌 이 풍부하여 콜레스테롤 산화를 막아주는데 도움을 줍니다.

견과류 ( 호두, 아몬드 등) 는 심혈관 건강에 좋은 불포화지방 + 섬유질 의 조합입니다. 그러나 과다 섭취 하는 것은 주의해야 하며 하루 한 줌 30g 이내 섭취를 권장 드립니다.

보리 역시 베타글루칸 함량이 높아서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 걸로 알려져 있습니다. 보리는 귀리와 함께 잡곡밥에 혼합 해서 먹는 것을 추천 드립니다.

버터 와 마가린 대신 올리브 오일을 사용하면 자연스럽게 포화지방을 줄이고 불포화지방을 늘릴 수 있습니다.

올리브 오일 은 샐러드 드레싱에 활용할 수 있습니다. 사과의 펙틴은 혈중 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출을 하는데 도움을 줍니다.

콩에는 식물성 단백질 과 식이 섬유가 풍부한데요, 동물성 지방 섭취를 대체하기 좋습니다. 예를 들어 고기 대신 콩 요리로 식단 을 대체 하는 것 입니다.

식단 예시는 다음과 같습니다. (아침 , 점심, 저녁) 순서입니다.

피해야 할 음식 리스트 는 다음과 같습니다. 버터 . 마가린 은 포화지방과 트랜스 지방 함량이 높습니다. 튀긴 음식 은 LDL을 증가 시키고 중성 지방을 증가 시킵니다.

가공육 ( 소세지, 햄) 은 포화 지방 + 나트륨 과다 입니다. 패스트 푸드 는 고 열량 이며 포화 지방이 매우 높습니다. 커피 크림, 프림 은 트랜스지방 이 다량 함유 되어있습니다.

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 을 알아봤는데요. 콜레스테롤 은 단순히 나쁜 것이 아니라 어떻게 관리 하느냐에 따라 건강의 열쇠가 되기도 합니다.

음식만 잘 바꿔도 많은 효과를 볼 수 있습니다. 오늘 소개한 식단과 식품을 활용해 2주 동안 작은 변화를 시작해보시길 바랍니다.

본 글은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 식품과 식단 예시를 소개하기 위한 목적으로 작성되었습니다.

제시된 식단은 일반적인 건강 정보를 바탕으로 구성된 참고용이며, 개인의 건강 상태, 체질, 질환 유무에 따라 효과는 달라질 수 있습니다.

고지혈증, 고혈압, 당뇨 등의 질환을 앓고 계신 분은 본 내용을 그대로 따르기보다는 의료 전문가 또는 영양사의 상담을 통해 개인 맞춤 식단을 계획하시기 바랍니다.

” 혹시 나도 고지혈증 일까? 궁금하시면 아래 글을 확인하세요.”